¿Es posible esculpir el cerebro a través del movimiento? La neurobiología actual confirma una intuición que ya tuvo Santiago Ramón y Cajal hace más de un siglo: el cerebro posee la capacidad de transformarse según el uso que se le dé. Según las investigaciones de José Luis Trejo , director del Grupo de Neurogénesis del Individuo Adulto en el Instituto Cajal del CSIC, el ejercicio no solo fortalece la estructura cerebral, sino que modula directamente el comportamiento de las neuronas. El descubrimiento de la neurogénesis adulta Durante décadas se mantuvo la creencia de que el cerebro humano nacía con un número fijo de neuronas que se perdían irremediablemente con el tiempo. Hoy se sabe que esto es cierto para el 90% de las células, pero existe una excepción crítica: el hipocampo . En esta región, esencial para el aprendizaje, la memoria y la regulación del estado de ánimo, se produce la llamada neurogénesis adulta . La aparición de nuevas neuronas en esta zona permite combatir procesos de ansiedad o depresión y mejorar las facultades cognitivas. Sin embargo, generar una neurona tiene un coste energético altísimo para el organismo, por lo que el cerebro solo activa este proceso ante una necesidad real de procesar información nueva y variada. La plasticidad cerebral: cinco factores clave El cerebro es un órgano plástico, capaz de modificarse tanto positiva como negativamente. En neurobiología se identifican cinco factores exógenos principales que influyen en su estructura: El ejercicio físico. La dieta. El estrés. El sueño. Los tóxicos ambientales. Aunque los genes no cambian, su expresión varía en función de estos factores. Mientras que el sedentarismo envía al cerebro una señal de "ahorro energético" que frena la producción de neuronas, el ejercicio físico actúa como un potente antidepresivo y ansiolítico natural, aumentando la plasticidad neuronal y la producción de energía. El sedentarismo frente al "trabajo intelectual" Existe una falsa percepción de que el esfuerzo intelectual (leer, trabajar frente a un ordenador) compensa la falta de movimiento. Sin embargo, el cerebro no ha evolucionado para la inactividad física. En la sociedad actual, donde predominan las jornadas de ocho horas sentados, una hora intensa de gimnasio al final del día no es la solución más eficiente. La evidencia científica sugiere que es mucho más beneficioso realizar pequeños parones de cinco minutos cada hora para movilizar el cuerpo que una sesión extenuante tras una jornada de inmovilidad. La clave reside en la frecuencia y en evitar que la señal de inactividad física se mantenga de forma prolongada. El riesgo del exceso y la medida del ejercicio moderado Es importante diferenciar entre ejercicio saludable y ejercicio competitivo o extenuante. El estrés derivado de una competición de alto impacto (como maratones o triatlones) puede generar una exposición excesiva que anule los beneficios neurobiológicos, convirtiéndose en una actividad estresante y potencialmente perjudicial para el tejido cerebral. La recomendación general para obtener el máximo beneficio sin riesgos es el ejercicio moderado . Este se calcula en función de la frecuencia cardíaca máxima de cada individuo: Intensidad ideal: Mantenerse entre el 60% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Ejemplo práctico: Si la frecuencia máxima de una persona es de 160 latidos por minuto, el rango óptimo de trabajo sería entre los 105 y los 120 latidos . Nunca es tarde para empezar La conclusión de los estudios en neurogénesis es optimista: independientemente de haber llevado una vida sedentaria, los beneficios del movimiento comienzan a manifestarse en el mismo momento en que se inicia la actividad. El cerebro responde de inmediato al estímulo del desplazamiento y la exploración, demostrando que la capacidad de adaptación y mejora se mantiene a lo largo de todo el ciclo vital. Artículo publicado en El Sistar nº5

El bienestar y la calidad de vida son conceptos complejos en los que intervienen factores objetivos —como la salud física y mental, la economía, la vivienda o la actividad social— y factores subjetivos, que dependen de la percepción individual y la satisfacción con el proyecto de vida futuro. En este sentido, el envejecimiento suele percibirse como un periodo de variaciones graduales o sucesos vitales sobrevenidos. Sin embargo, estos cambios no se viven igual por todas las personas; la clave reside en la capacidad de adaptación a las situaciones cambiantes y en la habilidad para seguir encontrando sentido y valor en el afrontamiento del día a día. De la visión biomédica al modelo bio-psico-social Históricamente, la percepción de la vejez ha evolucionado de forma drástica. Hasta los años 50 predominaba un modelo biomédico que ponía el acento en el deterioro del organismo. Bajo este enfoque, la vejez se concebía como algo negativo, un periodo de desvinculación donde la persona reducía sus interacciones sociales debido al desgaste biológico. A partir de los años 60 y 70, surgió la Perspectiva del Ciclo Vital. Este nuevo marco incorporó lo contextual y lo sociocultural, dejando de lado la edad cronológica como eje central. Actualmente, el envejecimiento se entiende bajo un modelo bio-psico-social, donde el proceso es el resultado de la interacción entre lo que sucede, el contexto y la respuesta personal ante dichos eventos. La evolución hacia el modelo de vivienda colaborativa Durante la segunda mitad del siglo XX, la estructura social también se transformó. Del modelo de familia extensa se pasó a la familia nuclear, lo que provocó que muchas personas mayores terminaran viviendo solas o "apartadas" en instituciones asistenciales diseñadas bajo aquel viejo prisma biomédico. Sin embargo, el aumento de la esperanza de vida ha permitido ver el envejecimiento como un éxito social. En los años 90, la Organización Mundial de la Salud (OMS) introdujo conceptos como "envejecimiento saludable y activo", a los que más tarde se unieron la autonomía e independencia. De esta evolución surge el cohousing senior: una alternativa autogestionada y participativa, elegida libremente para garantizar una vida digna hasta el final. Claves psicológicas para el éxito: El Modelo SOC ¿De qué depende entonces la vivencia del bienestar? Más allá de la realidad objetiva, se sintetiza en la capacidad de percibir que se está a gusto con la propia vida. La psicología del desarrollo destaca el modelo SOC como una herramienta esencial de autorregulación: Selección : Establecer prioridades y enfocarse en lo relevante para aprovechar el tiempo de vida de forma óptima. Optimización : Potenciar las capacidades disponibles mediante el cuidado físico, mental y social (alimentación, ejercicio, lectura y relaciones significativas). Compensación : Implementar recursos para contrarrestar pérdidas, como el uso de apoyos externos o actividades de estimulación cognitiva. En resumen, la persona modula su propio proceso: selecciona qué desea, optimiza sus recursos y compensa los déficits. La vulnerabilidad como oportunidad de encuentro Afrontar el envejecimiento implica reconocer la propia vulnerabilidad y la incertidumbre. Aunque este temor puede resultar paralizante, también puede convertirse en una oportunidad de ajuste satisfactorio. La aceptación de la vulnerabilidad permite abrirse no solo al autocuidado, sino también al cuidado del otro. Este es, precisamente, el propósito de una comunidad colaborativa como el cohousing senior. La atención mutua y el bienestar grupal propician un envejecimiento activo que empodera a las personas para vivir de acuerdo con sus valores, tomando decisiones propias incluso ante las dificultades. Este conocimiento sobre las posibilidades del envejecimiento positivo sitúa a estos proyectos en una posición responsable y ventajosa para abordar la etapa final de la vida. Es lo que algunos denominan "la rebelión de los mayores", un revulsivo cultural del siglo XXI que redefine la vejez como una etapa de protagonismo, dignidad y apoyo mutuo. Artículo publicado en El Sistar nº 20

La importancia de comer en compañía El cambio de estación es un motivo idóneo para plantearse nuevos objetivos. Ya sea mejorar los hábitos alimenticios u organizar los espacios del hogar, existen pautas clave para llevar estos propósitos a cabo con éxito. Nutrición y socialización: un binomio de salud Un envejecimiento saludable y activo se fundamenta en el ejercicio físico adecuado a la edad, la capacidad de adaptación a los cambios y una nutrición correcta. Más allá del valor nutricional de los alimentos, destaca la importancia de comer en compañía. No se trata solo de la socialización que implica; está demostrado científicamente que compartir la mesa mejora la salud y ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares. En la cultura mediterránea, la gastronomía siempre ha sido un acto de celebración y encuentro. Sin embargo, en una sociedad cada vez más individualista, el número de personas que viven solas aumenta con la edad, lo que deriva inevitablemente en que muchas de ellas realicen sus comidas en soledad. Los riesgos de comer en soledad Se sabe que comer solo no es del todo saludable; la tranquilidad y la compañía durante la ingesta importan más de lo que suele creerse. El riesgo no reside en el hecho de la soledad en sí, sino en las consecuencias conductuales que se derivan de ella: Ritmo de ingesta: Al comer sin compañía se tiende a hacerlo más deprisa, lo que dificulta la digestión, disminuye la masticación y puede elevar la presión arterial o el peso corporal. Ansiedad: La rapidez al comer produce un aumento en la ingesta de aire, provocando mayor sensación de hinchazón estomacal. Calidad nutricional: Es frecuente que la calidad de la alimentación empeore. La falta de motivación para cocinar para uno solo suele derivar en un mayor consumo de comida ultraprocesada o rápida, por su comodidad y bajo coste. Evidencia científica La revista Menopause, de la Sociedad Norteamericana de Menopausia (NAMS), publicó un estudio sobre salud cardiovascular en personas mayores. La investigación demostró que quienes se alimentaban sin compañía eran más propensos a sufrir patologías cardíacas. El estudio, centrado en mujeres mayores de 65 años —sector con mayor probabilidad de vivir en soledad debido a su mayor esperanza de vida—, concluyó que el grupo que comía solo presentaba una probabilidad 2,58 veces mayor de sufrir enfermedades del corazón. Beneficios emocionales y cognitivos Estudios realizados en ambos sexos refuerzan estas conclusiones. Existe una evidencia creciente de que la dieta influye tanto en la cognición como en los estados emocionales. La comida no solo proporciona nutrición y energía, sino que es un vehículo para relacionarse y compartir momentos. Una buena comida en compañía agradable genera múltiples beneficios: mejora el estado de ánimo, fomenta el intercambio de ideas, mitiga tensiones sociales y promueve el acuerdo mutuo. Históricamente, las decisiones más relevantes y los vínculos más fuertes se han consolidado siempre alrededor de una mesa compartida. ¡Qué buenas decisiones se han tomado alrededor de una mesa con amigos! Artículo publicado en El Sistar nº 3 - Julio 2024